உடற்பயிற்சியின் அடிப்பகுதி
உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு ஆகியவை நன்றாக உணரவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், வேடிக்கையாக இருக்கவும் சிறந்த வழிகள்.ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன:
• கார்டியோ பயிற்சி
வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது 75 நிமிட தீவிர-தீவிர உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டிற்கும் இடையில் மாறி மாறி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.வாராந்திர உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் சமப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.அதிக ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கவும், எடை இழப்பு அல்லது பராமரிப்புக்கு உதவவும், வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 300 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.இன்னும், ஒரு சிறிய அளவு உடல் செயல்பாடு உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு சுமையாக இருக்கக்கூடாது.
• வலிமை பயிற்சி
வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் வலிமை பயிற்சி அளிக்கவும்.ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் போதுமான எடை அல்லது எதிர்ப்பு அளவைப் பயன்படுத்தி குறைந்தபட்சம் ஒரு செட் பயிற்சிகளைச் செய்வதே குறிக்கோள்.சுமார் 12 முதல் 15 முறை செய்த பிறகு உங்கள் தசைகள் சோர்வடைகின்றன.
மிதமான தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும்.அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ ஓட்டம், குத்துச்சண்டை மற்றும் கார்டியோ நடனம் போன்ற செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது.வலிமை பயிற்சியில் எடைகள், இலவச எடைகள், கனமான பைகள், சொந்த எடை அல்லது பாறை ஏறுதல் போன்ற செயல்பாடுகள் அடங்கும்.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய அல்லது அதிலிருந்து அதிகம் பெற விரும்பினால், நீங்கள் மிதமான கார்டியோவைச் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும்.
ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் உடல்நிலை குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாமல் இருந்தால், நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், அல்லது இதய நோய், நீரிழிவு அல்லது மூட்டுகளில் வீக்கம் போன்ற நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால். மேலே உள்ள சூழ்நிலை ஏற்படுகிறது, தயவுசெய்து மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.உடலை ஆரோக்கியமாக வைப்பதே நமது நோக்கம்.
1. எடையைக் கட்டுப்படுத்த உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி அதிக எடை அதிகரிப்பதை தடுக்க அல்லது எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவும்.நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது, கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சி, அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.
இது தசைகளை உருவாக்குவதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு முறிவு மற்றும் நுகர்வு ஆகியவற்றை ஊக்குவிக்கிறது.தசை இரத்தத்தில் இலவச கொழுப்பு அமிலங்களை எடுத்துக்கொள்வதையும் பயன்படுத்துவதையும் அதிகரிக்கிறது.தசைக் கட்டமைப்பானது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, அதிகப்படியான சர்க்கரையை கொழுப்பாக மாற்றுவதைத் தடுக்கிறது, இதனால் கொழுப்பு உருவாவதைக் குறைக்கிறது.உடற்பயிற்சி ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (RMR) அதிகரிக்கிறது, இது உடலின் நரம்பியல்-நகைச்சுவை ஒழுங்குமுறை அமைப்பைப் பாதிப்பதன் மூலம் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கலாம்.கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னஸை மேம்படுத்துவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை பாதிக்கும்.
2. உடற்பயிற்சி சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் நோய்களுக்கு எதிராக போராட உதவுகிறது
• இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்.உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் உங்கள் இரத்த ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கிறது.இது அதிக கொழுப்பு, கரோனரி தமனி நோய் மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.வழக்கமான உடற்பயிற்சி இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவையும் குறைக்கலாம்.
• உங்கள் உடல் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.உடற்பயிற்சி உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் உங்கள் இன்சுலின் சிறப்பாக செயல்பட உதவும்.இது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.உங்களுக்கு ஏற்கனவே இந்த நிபந்தனைகளில் ஒன்று இருந்தால், அதைச் சமாளிக்க உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவும்.
3. உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அதிக உணர்ச்சிவசப்படுவார்கள், நாள் முழுவதும் அதிக ஆற்றலுடன் இருப்பார்கள், இரவில் அதிக தூக்கம் பெறுவார்கள், சிறந்த நினைவுகளைப் பெறுவார்கள், மேலும் தங்களைப் பற்றியும் தங்கள் வாழ்க்கையைப் பற்றியும் மிகவும் நிதானமாகவும் நேர்மறையாகவும் உணர்கிறார்கள்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் ADHD ஆகியவற்றில் ஆழமான நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.இது மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது, நன்றாக தூங்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த மனநிலையை உயர்த்துகிறது.சரியான அளவு உடற்பயிற்சி ஒரு உண்மையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் உடற்பயிற்சியை உங்கள் வாழ்க்கைக்கு சுமையாக மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை.உங்கள் வயது அல்லது உடற்பயிற்சி நிலை எதுவாக இருந்தாலும், மனநலப் பிரச்சினைகளைத் தீர்ப்பதற்கும், உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிப்பதற்கும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் வாழ்க்கையிலிருந்து பலவற்றைப் பெறுவதற்கும் உடற்பயிற்சியை ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகப் பயன்படுத்த நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
4. வேலை செய்வது வேடிக்கையாகவும் சமூகமாகவும் இருக்கலாம்!
உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடு சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.அவை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், வெளிப்புறங்களை அனுபவிக்கவும் அல்லது உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்யும் செயல்களில் ஈடுபடவும் வாய்ப்பளிக்கின்றன.உடல் செயல்பாடு குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடன் ஒரு வேடிக்கையான சமூக அமைப்பில் இணைக்க உதவும்.
எனவே, குழு வகுப்பில் கலந்துகொள்ளுங்கள், நடைபயணம் மேற்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்று ஒத்த எண்ணம் கொண்ட நண்பர்களைக் கண்டறியவும்.நீங்கள் விரும்பும் உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிந்து அதைச் செய்யுங்கள்.சலிப்பு?புதிதாக ஏதாவது முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் ஏதாவது செய்யுங்கள்.
பின் நேரம்: அக்டோபர்-14-2022